Ausgewähltes Thema: Tipps zum Kohlenhydratladen
Willkommen! Heute dreht sich alles um „Tipps zum Kohlenhydratladen“ – deinen smarten Weg, die Energiespeicher vor einem Wettkampf oder langen Training optimal zu füllen. Lass dich inspirieren, stelle Fragen und abonniere unseren Newsletter, wenn du regelmäßig fundierte, praxistaugliche Ratschläge erhalten möchtest.
Wie viel essen? Die richtige Menge kalkulieren
Als Faustregel gelten häufig 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in den letzten 24 bis 36 Stunden. Leichtere Einheiten und individuelle Verträglichkeit bestimmen, wo du in diesem Bereich landest.
Lebensmittelauswahl: clever, verträglich, wirksam
Bewährte Optionen
Reis, Weißbrot, Bagels, Haferflocken, Kartoffelpüree, Bananen, Pfannkuchen und feine Nudeln sind Klassiker. Sie liefern rasch verfügbare Kohlenhydrate, belasten den Magen wenig und passen gut in mehrere kleine Mahlzeiten.
Ballaststoffe und Fette im Blick
In den letzten 24 Stunden vor dem Start reduzierst du starke Ballaststoffquellen und sehr fettreiche Speisen. So minimierst du Magen-Darm-Risiken und unterstützt eine leichte, angenehme Fülle deiner Glykogenspeicher.
Besondere Bedürfnisse berücksichtigen
Glutenfrei? Laktosearm? Kein Problem: Reisnudeln, Polenta, Maiswaffeln, laktosefreier Joghurt und Reiswaffeln funktionieren ausgezeichnet. Teste solche Optionen rechtzeitig im Training, damit am Renntag alles vertraut ist.
Flüssigkeit und Salz: die unterschätzte Kombination
Jedes Gramm Glykogen speichert mehrere Gramm Wasser mit. Das ist normal und sogar nützlich. Plane Trinkmengen über den Tag verteilt, statt plötzlich große Volumina zu konsumieren, um ein Völlegefühl zu vermeiden.
Magenruhe bewahren: Praxis und kleine Rituale
Statt gigantischer Teller setzt du auf mehrere kleine Portionen über den Tag. So schonst du den Verdauungstrakt, hältst die Energiezufuhr hoch und vermeidest das bleierne Gefühl, das die Vorfreude schnell trübt.
Magenruhe bewahren: Praxis und kleine Rituale
Lena schwor vor ihrem ersten Marathon auf eine einfache Abfolge: morgens Haferbrei, mittags Reis mit Eiern, nachmittags Bananenbrot, abends Nudeln mit Tomatensauce. Ergebnis: ruhiger Magen, konstante Energie und ein persönlicher Rekord.
Feinschliff: Training, Tapering und Generalprobe
Reduziere Umfang und Intensität in der letzten Woche, besonders in den letzten 48 Stunden. So schaffst du die perfekte Grundlage, damit das Kohlenhydratladen greift und du frisch, aber nicht träge an die Startlinie gehst.
Die letzten 24 Stunden: Plan für den Renntag
Setze auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit: Pasta mit milder Sauce, Kartoffelpüree oder Reis und ein kleines Dessert. Iss, bis du angenehm satt bist, und trinke schluckweise, statt große Mengen auf einmal.
Die letzten 24 Stunden: Plan für den Renntag
Drei bis vier Stunden vor dem Start eignen sich Haferbrei, Toast mit Honig, eine Banane und etwas Joghurt. Kurz vor dem Warm-up funktioniert ein kleiner Snack, etwa ein Riegel, um die Speicher sanft aufzufüllen.